こんにちは、「にぎわす.com」のコブタです^^
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2016年(平成28年)４月20日（水）放送の大人気生活健康番組
『ガッテン！』は、
【結果にコミットー！効果２倍の筋肉Up術】でしたね！
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その中で、「超効率よく筋肉をUpさせるとっておきの方法」というのが紹介されていたので、見逃した人にUpしてみました。
通常だと、長時間つら～い筋トレをやれば、やっと筋肉がついてくるイメージですが?!
筋トレは、年齢を問わずできるし、「必ずしなければならない」と言っても過言ではないくらい必要な事なので、是非是非やってみて下さい^^
筋肉が病気を防いだり、
「なぜ糖質なのに筋肉がつくのか？」に
ついてのメカニズムはコチラ！
その前に・・・
そもそもなぜ筋肉は増えるのか？
筋トレで、ちょっときつめのストレス（運動量や圧）をかけると、筋肉はその運動量に対応すべく増えようとする。
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そしてそのストレスがちょうどまんべんなくかかるラインが、10回上げきるくらいなのだという。
次ページ： １日３分でものすごい効果！
インド式糖質筋トレのやり方とコツ。
１日３分でＯＫ！の、効率のよい
インド式筋トレのやり方とコツ。
近畿大学准教授・谷本道哉先生によると・・・
ペットボトルの上げ下げだろうが、スクワットだろうが、コツは「10回なんとか上下できるくらい」の苦し目の運動がいいらしい。
「なんなら11回目に行ける」くらいの量だそうだ。
筋肉の増える量を計ったグラフによると・・・
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「筋肉の増える量」のグラフ |
30回くらいできるキツさの運動を30回やるのと、
10回くらいしかできない運動を、10回やるのとでは、
増える量が約３倍違う！
「10回くらいの運動の方が、筋肉が大きくなりましたよ」という結果が出ている。
てっきり「やればやるほど、筋肉はつく」と思っていました～・・・。
腕のトレーニングのやりかた
人それぞれ、どれくらいの重さで10回辺りが限界になるかわからないので、ペットボトルは大小いくつか準備してみる。
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それを丈夫なかばんに、重りとして入れ、10回目辺りで限界が来る量を調整しながら入れていく。
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目安は、
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「１回目は楽でも、３回目にはキツイ！と感じる重さ」で、
「１日おき」に、
「女性なら４㎏、男性なら６㎏くらいから」だそう。
このギリギリの重さで10回やる。
「できないところまで追い込む」というのが重要なポイント！
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適度な量の重さを鞄に入れたら、手首を上に向けて両手で鞄を持ち、
ゆっくりと「１・２・３、２・２・３、」と10回まで、腕を上げ下げする。
（上げるのに３秒、下げるのに３秒くらい。）
最後まで上げきらずに続けるのがポイント。
腕を曲げきるところまで上げてしまうと、効果が落ちるので、腕を曲げきらないところで止めましょう。
オプションとして、もし余裕のある人は、そこから素早い動きで同じ動作を、できなくなるまで行う。
実際、この方法を実行してみて、うまくいったかどうかのバロメーターは、巻尺で測ってみるとよいのだそうで、１セット（10回ですよね）の筋トレの前後に巻尺で測ってみると、腕だと1㎝弱、足だと2㎝、一時的に太くなるそう。
これが目安になる。
たった1回のセットで、すごいですね～！
実際、被検者の方々も、しっかり太くなっていましたし、スタジオの上島さんもしっかり腕が太くなっていましたよね！
足腰を鍛える場合はスクワット！
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スクワットは、健康の維持・増進の為には１番行ったほうがいい運動。
加齢でもっとも落ちてしまう筋肉で、転倒防止にも。
後ろにあるイスに腰掛けるように・・・
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お辞儀をして・・・
お尻を引いて・・・
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しゃがんで・・・上がる。
体が起きたまま、ひざを出さないように！
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悪い例。 |
ヒザや腰を痛めます。
もっと体を前に倒して、お尻をぷりっと付きだすような形になるのが理想。
しゃがむのに３秒、上げるのに３秒ほど。
完全に立ち上がってしまうと、効果が薄くなりますのでご注意！
慣れてきたら、背中に、先ほどの４㎏くらいの重さの、ペットボトルの袋を両手に持って！
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腹筋を鍛える人はクランチ！
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仰向けに寝て、両足を肩幅に開いて立膝にする。
首が床に着かないように少し上げた状態にする。
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太ももの上に手を当てて、その手がひざまで行くよう、ゆっくりと起きてくる。
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頭から丸め込んでいくように、限界まで行ってみる。
これもまた、ゆっくり上げるのに３秒、下がるのに３秒程。
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上げきらず、下ろし切らないのがポイント！
筋トレを終えたらすぐにすべき事！
筋トレを終えたら
30分以内に、
タンパク質（プロテイン）と、以下の量のおやつを食べる。
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筋トレの後に食べる糖質の適量 |
このタイミングがすごく大事なのだそう！
なぜなら筋トレ後すぐに、「タンパク質」＋「糖質」の組み合わせで摂取する事で、筋肉の増えやすさが倍増するから！
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筋肉の増えやすさのグラフ |
ちなみになぜ筋肉の増え方が倍増なのかのメカニズムは、コチラの記事を！
次ページ：筋トレってやればやるほど、いいんじゃなかったの～?!
やればやるほど、筋肉が付くんじゃないの?!
先生曰く、
スポーツ現場などで、腹筋を何十回もやらされる事があるが、あれは持久力をつけるという意味ではＯＫだが、
しっかりと腹筋を大きく、強くしたい場合は、10回で追い込むほうがよい。
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「筋トレは時間ではない！」とのことで、
先生は、１日せいぜい１５分ほどしかしないのだそう。
けれども、この体だそうで、「やり方次第なのだ」という。
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糖質は決して悪者ではない。
糖質は決して悪者ではなく、疲労回復にとても良い。
なので子どもの部活などは、部活を終えたあと、すぐに糖質をとり、元気なって家に戻れば、そのまま部活だけでなく勉強もがんばれるのだという。
頭脳系のデスクワークでも、集中作業の時には、疲れなのか、甘い物が無性に食べたい時とかありますもんね！
次ページ：高齢者の場合の、インド式糖質筋トレ！
高齢者の為の筋トレ法！
先生によると、「筋トレは何歳からでも可能！」
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実験データによると、90代の人でもしっかり筋トレをすると、目に見えて筋肉が肥大した事があるそうで、「老人に運動をさせるな!!」は、もはや古いのですね！
スクワット
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安定した机やいすに手をついて、支えながら行う。
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転倒しないよう、ゆっくりと立ったり、座ったりする。
腹筋
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立膝にして、太ももをしっかりと持ち、支え、ゆっくりと限界まで、首が地面に着かないよう、上半身を起こしたり寝かせたりします。
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最初の1週間は“慣らし期間”無理をせず、怪我をしないよう注意して行う。
筋トレの後は、他の世代と同じような量の、ちょっとしたおやつを食べても良いそうですが、
筋トレ後のスイーツが食べられない方は、牛乳にお砂糖大匙軽く１杯入れて飲んでもよいそうです^^
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次ページ： 一般モニターさんの実験と効果、そして気になる結果は?!
一般モニターさんの実験と効果
実際、一般の方に実験をしてもらうと・・・
それぞれ、
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腕を鍛えて、友達をお姫様抱っこみんなを驚かせたい、都内の高校生・木村さん（16）
腹筋を鍛えて、趣味のゴスペルが上手になりたい、主婦の宮島さん（47）。
最近衰えてきた足腰を鍛えて、階段を２段飛ばしで上ってみたい67歳の男性・宗安さん。
インド式・糖質トレーニングを１ヶ月だけやってみます。
どの人も、毎日３分だけ。
トレーニング後には、30分以内に、それぞれ「甘いヨーグルトと豆乳」「チョコレート菓子」「太巻き」など糖質であれば、なんでも摂取してよい。
被験者の1ヶ月後： 筋肉量はどうなったか？
そしてこれを１ヶ月続けた後にデータを取ったところ、それぞれ筋肉量がこのようにアップします。
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インド式糖質筋トレ実行1ヶ月後。 |
これ、実はすごい事だそうで・・・
人間は体力の若さがピークを過ぎると、１年に１％ずつ落ちるそう。
なので、６７歳の宗安さんにいたっては、実に10年分の筋肉を取り戻したことになります!!!
すごい・・・。
次ページ： 運動後に取る、タンパク質と糖質の適量は？
運動後に取る、タンパク質と糖質の量
運動後に取る、タンパク質と糖質の適量は以下を！
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筋トレの後に食べる糖質の適量 |
「右側の食べもの、全て取れ！」という事ではなくて、このどれかで良いそう！
砂糖に換算すると、せいぜい10～15gなので、くれぐれも取り過ぎないようにしましょう^^ とのこと。
ちなみに血糖値が気になる人や、あまり甘い物が取りたくない人は、昼・夕食の前にトレーニングをするとよいという事になります！
（食事が糖質がわりになりますもんね^^）
「どうして糖質なんて食べて、筋肉になるのか?!」についてはコチラの記事を！
被検者のお三方も、糖質の採り方と同時に、とっても効率のよい筋トレを実行しておられました^^
被験者の３人は１ヶ月後、どうなったか？
お三方が１ヶ月後、どうなったかというと・・・
女子高生の木村さんは、最初はできなかったお母さんの抱っこが、なんと抱えたままスクワットをしたり、振り回したりできるくらいに！
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ゴスペルの宮島さん（47）は、腹筋を鍛えて、２音も高く出せるようになり、旦那さんも「若くなった」と褒めていましたね！
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足腰が弱って困っていた宗安さん（67）に至っては、筋肉が１０年分も若返ったせいか、すごいスピードでお宮の石段を２段飛ばしで駆け上り、ヨロヨロとするわけでもなく、最後はジャンプして上まで到着！
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ガッツポーズで喜んでおられました。
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６７歳の動きではないですよね、40代くらいでも大変でしょうに！ 若い！
番組を観た感想
コブタは個人的に「筋トレなど、体を鍛えたい人がするものでしょ？」などと言っていないで、「絶対しないといけないもの」として、すべきだなぁと感じました。
遅かれ早かれ、人は年を取りますし、どうもしなければ確実に歩けなくなります。
それをわかっていながら、運動を怠って、みすみす歩けなくなるのも癪だし、いちいち他人の手を取らせる事になりますので・・・
やっぱり運動はしておかないといけないなぁと思いました。
筋肉をつけて、悪い事なしですしね！
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みなさんも、是非やってみて下さい^^
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