こんにちは、「にぎわす.com」のコブタです^^
2016年(平成28年)4月20日(水)放送の大人気生活健康番組
『ガッテン!』は、
【結果にコミットー!効果2倍の筋肉Up術】でしたね!
その中で、「超効率よく筋肉をUpさせるとっておきの方法」というのが紹介されていたので、見逃した人にUpしてみました。
通常だと、長時間つら~い筋トレをやれば、やっと筋肉がついてくるイメージですが?!
筋トレは、年齢を問わずできるし、「必ずしなければならない」と言っても過言ではないくらい必要な事なので、是非是非やってみて下さい^^
筋肉が病気を防いだり、
「なぜ糖質なのに筋肉がつくのか?」に
ついてのメカニズムはコチラ!
その前に・・・
そもそもなぜ筋肉は増えるのか?
筋トレで、ちょっときつめのストレス(運動量や圧)をかけると、筋肉はその運動量に対応すべく増えようとする。
そしてそのストレスがちょうどまんべんなくかかるラインが、10回上げきるくらいなのだという。
次ページ: 1日3分でものすごい効果!
インド式糖質筋トレのやり方とコツ。
1日3分でOK!の、効率のよい
インド式筋トレのやり方とコツ。
近畿大学准教授・谷本道哉先生によると・・・
ペットボトルの上げ下げだろうが、スクワットだろうが、コツは「10回なんとか上下できるくらい」の苦し目の運動がいいらしい。
「なんなら11回目に行ける」くらいの量だそうだ。
筋肉の増える量を計ったグラフによると・・・
30回くらいできるキツさの運動を30回やるのと、
10回くらいしかできない運動を、10回やるのとでは、
増える量が約3倍違う!
「10回くらいの運動の方が、筋肉が大きくなりましたよ」という結果が出ている。
てっきり「やればやるほど、筋肉はつく」と思っていました~・・・。
腕のトレーニングのやりかた
人それぞれ、どれくらいの重さで10回辺りが限界になるかわからないので、ペットボトルは大小いくつか準備してみる。
それを丈夫なかばんに、重りとして入れ、10回目辺りで限界が来る量を調整しながら入れていく。
目安は、
「1回目は楽でも、3回目にはキツイ!と感じる重さ」で、
「1日おき」に、
「女性なら4㎏、男性なら6㎏くらいから」だそう。
このギリギリの重さで10回やる。
「できないところまで追い込む」というのが重要なポイント!
適度な量の重さを鞄に入れたら、手首を上に向けて両手で鞄を持ち、
ゆっくりと「1・2・3、2・2・3、」と10回まで、腕を上げ下げする。
(上げるのに3秒、下げるのに3秒くらい。)
最後まで上げきらずに続けるのがポイント。
腕を曲げきるところまで上げてしまうと、効果が落ちるので、腕を曲げきらないところで止めましょう。
オプションとして、もし余裕のある人は、そこから素早い動きで同じ動作を、できなくなるまで行う。
実際、この方法を実行してみて、うまくいったかどうかのバロメーターは、巻尺で測ってみるとよいのだそうで、1セット(10回ですよね)の筋トレの前後に巻尺で測ってみると、腕だと1㎝弱、足だと2㎝、一時的に太くなるそう。
これが目安になる。
たった1回のセットで、すごいですね~!
実際、被検者の方々も、しっかり太くなっていましたし、スタジオの上島さんもしっかり腕が太くなっていましたよね!
足腰を鍛える場合はスクワット!
スクワットは、健康の維持・増進の為には1番行ったほうがいい運動。
加齢でもっとも落ちてしまう筋肉で、転倒防止にも。
後ろにあるイスに腰掛けるように・・・
お辞儀をして・・・
お尻を引いて・・・
しゃがんで・・・上がる。
体が起きたまま、ひざを出さないように!
ヒザや腰を痛めます。
もっと体を前に倒して、お尻をぷりっと付きだすような形になるのが理想。
しゃがむのに3秒、上げるのに3秒ほど。
完全に立ち上がってしまうと、効果が薄くなりますのでご注意!
慣れてきたら、背中に、先ほどの4㎏くらいの重さの、ペットボトルの袋を両手に持って!
腹筋を鍛える人はクランチ!
仰向けに寝て、両足を肩幅に開いて立膝にする。
首が床に着かないように少し上げた状態にする。
太ももの上に手を当てて、その手がひざまで行くよう、ゆっくりと起きてくる。
頭から丸め込んでいくように、限界まで行ってみる。
これもまた、ゆっくり上げるのに3秒、下がるのに3秒程。
上げきらず、下ろし切らないのがポイント!
筋トレを終えたらすぐにすべき事!
筋トレを終えたら
30分以内に、
タンパク質(プロテイン)と、以下の量のおやつを食べる。
このタイミングがすごく大事なのだそう!
なぜなら筋トレ後すぐに、「タンパク質」+「糖質」の組み合わせで摂取する事で、筋肉の増えやすさが倍増するから!
ちなみになぜ筋肉の増え方が倍増なのかのメカニズムは、コチラの記事を!
次ページ:筋トレってやればやるほど、いいんじゃなかったの~?!
やればやるほど、筋肉が付くんじゃないの?!
先生曰く、
スポーツ現場などで、腹筋を何十回もやらされる事があるが、あれは持久力をつけるという意味ではOKだが、
しっかりと腹筋を大きく、強くしたい場合は、10回で追い込むほうがよい。
「筋トレは時間ではない!」とのことで、
先生は、1日せいぜい15分ほどしかしないのだそう。
けれども、この体だそうで、「やり方次第なのだ」という。
糖質は決して悪者ではない。
糖質は決して悪者ではなく、疲労回復にとても良い。
なので子どもの部活などは、部活を終えたあと、すぐに糖質をとり、元気なって家に戻れば、そのまま部活だけでなく勉強もがんばれるのだという。
頭脳系のデスクワークでも、集中作業の時には、疲れなのか、甘い物が無性に食べたい時とかありますもんね!
次ページ:高齢者の場合の、インド式糖質筋トレ!
高齢者の為の筋トレ法!
先生によると、「筋トレは何歳からでも可能!」
実験データによると、90代の人でもしっかり筋トレをすると、目に見えて筋肉が肥大した事があるそうで、「老人に運動をさせるな!!」は、もはや古いのですね!
スクワット
安定した机やいすに手をついて、支えながら行う。
転倒しないよう、ゆっくりと立ったり、座ったりする。
腹筋
立膝にして、太ももをしっかりと持ち、支え、ゆっくりと限界まで、首が地面に着かないよう、上半身を起こしたり寝かせたりします。
最初の1週間は“慣らし期間”無理をせず、怪我をしないよう注意して行う。
筋トレの後は、他の世代と同じような量の、ちょっとしたおやつを食べても良いそうですが、
筋トレ後のスイーツが食べられない方は、牛乳にお砂糖大匙軽く1杯入れて飲んでもよいそうです^^
次ページ: 一般モニターさんの実験と効果、そして気になる結果は?!
一般モニターさんの実験と効果
実際、一般の方に実験をしてもらうと・・・
それぞれ、
腕を鍛えて、友達をお姫様抱っこみんなを驚かせたい、都内の高校生・木村さん(16)
腹筋を鍛えて、趣味のゴスペルが上手になりたい、主婦の宮島さん(47)。
最近衰えてきた足腰を鍛えて、階段を2段飛ばしで上ってみたい67歳の男性・宗安さん。
インド式・糖質トレーニングを1ヶ月だけやってみます。
どの人も、毎日3分だけ。
トレーニング後には、30分以内に、それぞれ「甘いヨーグルトと豆乳」「チョコレート菓子」「太巻き」など糖質であれば、なんでも摂取してよい。
被験者の1ヶ月後: 筋肉量はどうなったか?
そしてこれを1ヶ月続けた後にデータを取ったところ、それぞれ筋肉量がこのようにアップします。
これ、実はすごい事だそうで・・・
人間は体力の若さがピークを過ぎると、1年に1%ずつ落ちるそう。
なので、67歳の宗安さんにいたっては、実に10年分の筋肉を取り戻したことになります!!!
すごい・・・。
次ページ: 運動後に取る、タンパク質と糖質の適量は?
運動後に取る、タンパク質と糖質の量
運動後に取る、タンパク質と糖質の適量は以下を!
「右側の食べもの、全て取れ!」という事ではなくて、このどれかで良いそう!
砂糖に換算すると、せいぜい10~15gなので、くれぐれも取り過ぎないようにしましょう^^ とのこと。
ちなみに血糖値が気になる人や、あまり甘い物が取りたくない人は、昼・夕食の前にトレーニングをするとよいという事になります!
(食事が糖質がわりになりますもんね^^)
「どうして糖質なんて食べて、筋肉になるのか?!」についてはコチラの記事を!
被検者のお三方も、糖質の採り方と同時に、とっても効率のよい筋トレを実行しておられました^^
被験者の3人は1ヶ月後、どうなったか?
お三方が1ヶ月後、どうなったかというと・・・
女子高生の木村さんは、最初はできなかったお母さんの抱っこが、なんと抱えたままスクワットをしたり、振り回したりできるくらいに!
ゴスペルの宮島さん(47)は、腹筋を鍛えて、2音も高く出せるようになり、旦那さんも「若くなった」と褒めていましたね!
足腰が弱って困っていた宗安さん(67)に至っては、筋肉が10年分も若返ったせいか、すごいスピードでお宮の石段を2段飛ばしで駆け上り、ヨロヨロとするわけでもなく、最後はジャンプして上まで到着!
ガッツポーズで喜んでおられました。
67歳の動きではないですよね、40代くらいでも大変でしょうに! 若い!
番組を観た感想
コブタは個人的に「筋トレなど、体を鍛えたい人がするものでしょ?」などと言っていないで、「絶対しないといけないもの」として、すべきだなぁと感じました。
遅かれ早かれ、人は年を取りますし、どうもしなければ確実に歩けなくなります。
それをわかっていながら、運動を怠って、みすみす歩けなくなるのも癪だし、いちいち他人の手を取らせる事になりますので・・・
やっぱり運動はしておかないといけないなぁと思いました。
筋肉をつけて、悪い事なしですしね!
みなさんも、是非やってみて下さい^^