『ガッテン』1日3分で2倍の筋肉をつけるインド式筋トレ方法のやり方と、効果。高齢者用筋トレ方法も!

こんにちは、「にぎわす.com」のコブタです^^

ガッテンロゴ


2016年(平成28年)4月20日(水)放送の大人気生活健康番組

『ガッテン!』は、

【結果にコミットー!効果2倍の筋肉Up術】でしたね!

04 筋肉村アソラ

その中で、「超効率よく筋肉をUpさせるとっておきの方法」というのが紹介されていたので、見逃した人にUpしてみました。

通常だと、長時間つら~い筋トレをやれば、やっと筋肉がついてくるイメージですが?!

筋トレは、年齢を問わずできるし、「必ずしなければならない」と言っても過言ではないくらい必要な事なので、是非是非やってみて下さい^^

筋肉が病気を防いだり、
「なぜ糖質なのに筋肉がつくのか?」に
ついてのメカニズムはコチラ

その前に・・・
そもそもなぜ筋肉は増えるのか?

筋トレで、ちょっときつめのストレス(運動量や圧)をかけると、筋肉はその運動量に対応すべく増えようとする

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そしてそのストレスがちょうどまんべんなくかかるラインが、10回上げきるくらいなのだという。

次ページ: 1日3分でものすごい効果! 
インド式糖質筋トレのやり方とコツ。

1日3分でOK!の、効率のよい
インド式筋トレのやり方とコツ。

近畿大学准教授・谷本道哉先生によると・・・

ペットボトルの上げ下げだろうが、スクワットだろうが、コツは「10回なんとか上下できるくらい」の苦し目の運動がいいらしい。
「なんなら11回目に行ける」くらいの量だそうだ。

筋肉の増える量を計ったグラフによると・・・

「筋肉の増える量」のグラフ

「筋肉の増える量」のグラフ

30回くらいできるキツさの運動を30回やるのと、
10回くらいしかできない運動を、10回やるのとでは、
増える量が約3倍違う

「10回くらいの運動の方が、筋肉が大きくなりましたよ」という結果が出ている。

てっきり「やればやるほど、筋肉はつく」と思っていました~・・・。

腕のトレーニングのやりかた

人それぞれ、どれくらいの重さで10回辺りが限界になるかわからないので、ペットボトルは大小いくつか準備してみる。

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それを丈夫なかばんに、重りとして入れ、10回目辺りで限界が来る量を調整しながら入れていく。

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目安は、

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「1回目は楽でも、3回目にはキツイ!と感じる重さ」で、

「1日おき」に、

「女性なら4㎏、男性なら6㎏くらいから」だそう。

このギリギリの重さで10回やる

「できないところまで追い込む」というのが重要なポイント!

30 3分

適度な量の重さを鞄に入れたら、手首を上に向けて両手で鞄を持ち、
ゆっくりと「1・2・3、2・2・3、」と10回まで、腕を上げ下げする。

(上げるのに3秒、下げるのに3秒くらい。)

最後まで上げきらずに続けるのがポイント。

腕を曲げきるところまで上げてしまうと、効果が落ちるので、腕を曲げきらないところで止めましょう。

オプションとして、もし余裕のある人は、そこから素早い動きで同じ動作を、できなくなるまで行う。

実際、この方法を実行してみて、うまくいったかどうかのバロメーターは、巻尺で測ってみるとよいのだそうで、1セット(10回ですよね)の筋トレの前後に巻尺で測ってみると、腕だと1㎝弱、足だと2㎝、一時的に太くなるそう。

これが目安になる。

たった1回のセットで、すごいですね~!

実際、被検者の方々も、しっかり太くなっていましたし、スタジオの上島さんもしっかり腕が太くなっていましたよね!

足腰を鍛える場合はスクワット!

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スクワットは、健康の維持・増進の為には1番行ったほうがいい運動。
加齢でもっとも落ちてしまう筋肉で、転倒防止にも。

後ろにあるイスに腰掛けるように・・・

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お辞儀をして・・・

お尻を引いて・・・

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しゃがんで・・・上がる。

体が起きたまま、ひざを出さないように!

悪い例。 背中が伸びて、ヒザが出てしまっている。

悪い例。
背中が伸びて、ヒザが出てしまっている。

ヒザや腰を痛めます。

もっと体を前に倒して、お尻をぷりっと付きだすような形になるのが理想。

しゃがむのに3秒、上げるのに3秒ほど。

完全に立ち上がってしまうと、効果が薄くなりますのでご注意!

慣れてきたら、背中に、先ほどの4㎏くらいの重さの、ペットボトルの袋を両手に持って!

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腹筋を鍛える人はクランチ!

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仰向けに寝て、両足を肩幅に開いて立膝にする。
首が床に着かないように少し上げた状態にする。

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太ももの上に手を当てて、その手がひざまで行くよう、ゆっくりと起きてくる。

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頭から丸め込んでいくように、限界まで行ってみる。
これもまた、ゆっくり上げるのに3秒、下がるのに3秒程。

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上げきらず、下ろし切らないのがポイント!

筋トレを終えたらすぐにすべき事!

筋トレを終えたら

30分以内に、

タンパク質(プロテイン)と、以下の量のおやつを食べる。

筋トレの後に食べる糖質の適量

筋トレの後に食べる糖質の適量

このタイミングがすごく大事なのだそう!

なぜなら筋トレ後すぐに、「タンパク質」+「糖質」の組み合わせで摂取する事で、筋肉の増えやすさが倍増から!

筋肉の増えやすさのグラフ

筋肉の増えやすさのグラフ

ちなみになぜ筋肉の増え方が倍増なのかのメカニズムは、コチラの記事を!

次ページ:筋トレってやればやるほど、いいんじゃなかったの~?!

やればやるほど、筋肉が付くんじゃないの?!

先生曰く、

スポーツ現場などで、腹筋を何十回もやらされる事があるが、あれは持久力をつけるという意味ではOKだが、

しっかりと腹筋を大きく、強くしたい場合は、10回で追い込むほうがよい。

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「筋トレは時間ではない!」とのことで、

先生は、1日せいぜい15分ほどしかしないのだそう。

けれども、この体だそうで、「やり方次第なのだ」という。

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糖質は決して悪者ではない。

糖質は決して悪者ではなく、疲労回復にとても良い。

なので子どもの部活などは、部活を終えたあと、すぐに糖質をとり、元気なって家に戻れば、そのまま部活だけでなく勉強もがんばれるのだという。

頭脳系のデスクワークでも、集中作業の時には、疲れなのか、甘い物が無性に食べたい時とかありますもんね!

次ページ:高齢者の場合の、インド式糖質筋トレ!

高齢者の為の筋トレ法!

先生によると、「筋トレは何歳からでも可能!」

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実験データによると、90代の人でもしっかり筋トレをすると、目に見えて筋肉が肥大した事があるそうで、「老人に運動をさせるな!!」は、もはや古いのですね!

スクワット

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安定した机やいすに手をついて、支えながら行う。

64.1

転倒しないよう、ゆっくりと立ったり、座ったりする。

腹筋

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立膝にして、太ももをしっかりと持ち、支え、ゆっくりと限界まで、首が地面に着かないよう、上半身を起こしたり寝かせたりします。

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最初の1週間は“慣らし期間”無理をせず、怪我をしないよう注意して行う。

筋トレの後は、他の世代と同じような量の、ちょっとしたおやつを食べても良いそうですが、
筋トレ後のスイーツが食べられない方は、牛乳にお砂糖大匙軽く1杯入れて飲んでもよいそうです^^

33.1

次ページ: 一般モニターさんの実験と効果、そして気になる結果は?!

一般モニターさんの実験と効果

実際、一般の方に実験をしてもらうと・・・

それぞれ、

31 お三方

腕を鍛えて、友達をお姫様抱っこみんなを驚かせたい、都内の高校生・木村さん(16)

腹筋を鍛えて、趣味のゴスペルが上手になりたい、主婦の宮島さん(47)。

最近衰えてきた足腰を鍛えて、階段を2段飛ばしで上ってみたい67歳の男性・宗安さん。

インド式・糖質トレーニングを1ヶ月だけやってみます。

どの人も、毎日3分だけ。

トレーニング後には、30分以内に、それぞれ「甘いヨーグルトと豆乳」「チョコレート菓子」「太巻き」など糖質であれば、なんでも摂取してよい。

被験者の1ヶ月後: 筋肉量はどうなったか?

そしてこれを1ヶ月続けた後にデータを取ったところ、それぞれ筋肉量がこのようにアップします。

インド式糖質筋トレ実行1ヶ月後。

インド式糖質筋トレ実行1ヶ月後。

これ、実はすごい事だそうで・・・

人間は体力の若さがピークを過ぎると、1年に1%ずつ落ちるそう。

なので、67歳の宗安さんにいたっては、実に10年分の筋肉を取り戻したことになります!!!

すごい・・・。

次ページ: 運動後に取る、タンパク質と糖質の適量は?

運動後に取る、タンパク質と糖質の量

運動後に取る、タンパク質と糖質の適量は以下を!

筋トレの後に食べる糖質の適量

筋トレの後に食べる糖質の適量

「右側の食べもの、全て取れ!」という事ではなくて、このどれかで良いそう!

砂糖に換算すると、せいぜい10~15gなので、くれぐれも取り過ぎないようにしましょう^^ とのこと。

ちなみに血糖値が気になる人や、あまり甘い物が取りたくない人は、昼・夕食の前にトレーニングをするとよいという事になります!

(食事が糖質がわりになりますもんね^^)

「どうして糖質なんて食べて、筋肉になるのか?!」についてはコチラの記事を!

被検者のお三方も、糖質の採り方と同時に、とっても効率のよい筋トレを実行しておられました^^

被験者の3人は1ヶ月後、どうなったか?

お三方が1ヶ月後、どうなったかというと・・・

女子高生の木村さんは、最初はできなかったお母さんの抱っこが、なんと抱えたままスクワットをしたり、振り回したりできるくらいに!

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ゴスペルの宮島さん(47)は、腹筋を鍛えて、2音も高く出せるようになり、旦那さんも「若くなった」と褒めていましたね!

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足腰が弱って困っていた宗安さん(67)に至っては、筋肉が10年分も若返ったせいか、すごいスピードでお宮の石段を2段飛ばしで駆け上り、ヨロヨロとするわけでもなく、最後はジャンプして上まで到着!

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ガッツポーズで喜んでおられました。

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67歳の動きではないですよね、40代くらいでも大変でしょうに! 若い!

番組を観た感想

コブタは個人的に「筋トレなど、体を鍛えたい人がするものでしょ?」などと言っていないで、「絶対しないといけないもの」として、すべきだなぁと感じました。

遅かれ早かれ、人は年を取りますし、どうもしなければ確実に歩けなくなります。

それをわかっていながら、運動を怠って、みすみす歩けなくなるのも癪だし、いちいち他人の手を取らせる事になりますので・・・

やっぱり運動はしておかないといけないなぁと思いました。

筋肉をつけて、悪い事なしですしね!

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みなさんも、是非やってみて下さい^^

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