『ガッテン』1日3分で2倍の筋肉をつけるインド式筋トレ方法のやり方と、効果。高齢者用筋トレ方法も!

1日3分でOK!の、効率のよい
インド式筋トレのやり方とコツ。

近畿大学准教授・谷本道哉先生によると・・・

ペットボトルの上げ下げだろうが、スクワットだろうが、コツは「10回なんとか上下できるくらい」の苦し目の運動がいいらしい。
「なんなら11回目に行ける」くらいの量だそうだ。

筋肉の増える量を計ったグラフによると・・・

「筋肉の増える量」のグラフ

「筋肉の増える量」のグラフ

30回くらいできるキツさの運動を30回やるのと、
10回くらいしかできない運動を、10回やるのとでは、
増える量が約3倍違う

「10回くらいの運動の方が、筋肉が大きくなりましたよ」という結果が出ている。

てっきり「やればやるほど、筋肉はつく」と思っていました~・・・。

腕のトレーニングのやりかた

人それぞれ、どれくらいの重さで10回辺りが限界になるかわからないので、ペットボトルは大小いくつか準備してみる。

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それを丈夫なかばんに、重りとして入れ、10回目辺りで限界が来る量を調整しながら入れていく。

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目安は、

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「1回目は楽でも、3回目にはキツイ!と感じる重さ」で、

「1日おき」に、

「女性なら4㎏、男性なら6㎏くらいから」だそう。

このギリギリの重さで10回やる

「できないところまで追い込む」というのが重要なポイント!

30 3分

適度な量の重さを鞄に入れたら、手首を上に向けて両手で鞄を持ち、
ゆっくりと「1・2・3、2・2・3、」と10回まで、腕を上げ下げする。

(上げるのに3秒、下げるのに3秒くらい。)

最後まで上げきらずに続けるのがポイント。

腕を曲げきるところまで上げてしまうと、効果が落ちるので、腕を曲げきらないところで止めましょう。

オプションとして、もし余裕のある人は、そこから素早い動きで同じ動作を、できなくなるまで行う。

実際、この方法を実行してみて、うまくいったかどうかのバロメーターは、巻尺で測ってみるとよいのだそうで、1セット(10回ですよね)の筋トレの前後に巻尺で測ってみると、腕だと1㎝弱、足だと2㎝、一時的に太くなるそう。

これが目安になる。

たった1回のセットで、すごいですね~!

実際、被検者の方々も、しっかり太くなっていましたし、スタジオの上島さんもしっかり腕が太くなっていましたよね!

足腰を鍛える場合はスクワット!

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スクワットは、健康の維持・増進の為には1番行ったほうがいい運動。
加齢でもっとも落ちてしまう筋肉で、転倒防止にも。

後ろにあるイスに腰掛けるように・・・

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お辞儀をして・・・

お尻を引いて・・・

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しゃがんで・・・上がる。

体が起きたまま、ひざを出さないように!

悪い例。 背中が伸びて、ヒザが出てしまっている。

悪い例。
背中が伸びて、ヒザが出てしまっている。

ヒザや腰を痛めます。

もっと体を前に倒して、お尻をぷりっと付きだすような形になるのが理想。

しゃがむのに3秒、上げるのに3秒ほど。

完全に立ち上がってしまうと、効果が薄くなりますのでご注意!

慣れてきたら、背中に、先ほどの4㎏くらいの重さの、ペットボトルの袋を両手に持って!

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腹筋を鍛える人はクランチ!

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仰向けに寝て、両足を肩幅に開いて立膝にする。
首が床に着かないように少し上げた状態にする。

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太ももの上に手を当てて、その手がひざまで行くよう、ゆっくりと起きてくる。

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頭から丸め込んでいくように、限界まで行ってみる。
これもまた、ゆっくり上げるのに3秒、下がるのに3秒程。

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上げきらず、下ろし切らないのがポイント!

筋トレを終えたらすぐにすべき事!

筋トレを終えたら

30分以内に、

タンパク質(プロテイン)と、以下の量のおやつを食べる。

筋トレの後に食べる糖質の適量

筋トレの後に食べる糖質の適量

このタイミングがすごく大事なのだそう!

なぜなら筋トレ後すぐに、「タンパク質」+「糖質」の組み合わせで摂取する事で、筋肉の増えやすさが倍増から!

筋肉の増えやすさのグラフ

筋肉の増えやすさのグラフ

ちなみになぜ筋肉の増え方が倍増なのかのメカニズムは、コチラの記事を!

次ページ:筋トレってやればやるほど、いいんじゃなかったの~?!

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